Guia de início rápido para o jejum 18:6 author avatar Dr. Eric Berg 29/01/2025 O jejum intermitente traz benefícios profundos à saúde, e um crescente corpo de pesquisas comprova sua eficácia em melhorar a saúde metabólica, aumentar a perda de peso e promover a longevidade. Aqui está um guia completo sobre o jejum 18:6 para você começar, além de dicas e truques práticos para uma transição tranquila para períodos prolongados de jejum. Conceito de jejum intermitente O que é o jejum 18:6? Um jejum de 18:6 envolve alternar entre um período de jejum de 18 horas e uma janela de alimentação de seis horas. Devido à sua simplicidade, o jejum 18:6 é um dos esquemas de jejum intermitente mais populares que tem ajudado muitas pessoas a perder peso, melhorar seu equilíbrio metabólico e melhorar sua saúde geral. Durante os períodos de jejum, o corpo é forçado a utilizar gordura corporal armazenada em vez de glicose sanguínea para gerar energia. Essa mudança metabólica de usar açúcar como fonte de combustível para queimar gordura desencadeia a cetose. Cetose é um estado metabólico que aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura. Isso não só ajuda na perda de peso, mas também tem sido associado a níveis de energia melhorados, clareza mental e melhor controle do açúcar no sangue. Assista ao vídeo abaixo para descobrir por que o jejum de 18 horas pode aumentar drasticamente o poder do cérebro. É seguro? O regime de jejum 18:6 ganhou grande popularidade devido aos seus impressionantes benefícios à saúde, e pesquisas confirmam repetidamente a eficácia e a segurança a longo prazo do jejum intermitente. Um estudo publicado no Diabetes Care avaliou a segurança do jejum intermitente em pacientes diabéticos. Os autores resumiram que a adesão a um padrão alimentar com restrição de tempo é uma estratégia terapêutica segura e viável para promover a saúde metabólica e hormonal. “Do ponto de vista evolutivo, o corpo humano está bem adaptado ao jejum intermitente, que imita os ciclos naturais de fartura e fome que nossos ancestrais vivenciaram”, explica o Dr. Berg. Embora o jejum 18:6 seja considerado seguro para a maioria das pessoas, é fundamental entender que algumas pessoas devem evitar o jejum . Quem não deve fazer o jejum 18:6 O jejum intermitente pode aumentar o risco de padrões alimentares não saudáveis ​​em indivíduos com transtornos alimentares. Além disso, aqueles que estão abaixo do peso ou em risco de desnutrição podem perder gordura corporal excessiva ou desenvolver deficiências nutricionais ao limitar a ingestão de alimentos a períodos de tempo restritos. A gravidez e a amamentação são períodos de maior necessidade calórica, e mães grávidas ou lactantes não devem praticar jejum intermitente, prolongado ou em dias alternados. O jejum pode desencadear mudanças metabólicas profundas, e é crucial consultar um profissional de saúde se você tiver condições médicas subjacentes, como insuficiência hepática, doença renal ou baixo nível de açúcar no sangue, também conhecido como hipoglicemia, antes de iniciar a rotina de jejum 18:6. Relógio em frente a uma salada Benefícios para a saúde do jejum 18:6 Embora muitas pessoas comecem a praticar o jejum intermitente para atingir um peso saudável, a alimentação com restrição de tempo tem vários outros benefícios à saúde além da perda de peso. Uma pesquisa publicada no The New England Journal of Medicine investigou os benefícios para a saúde do jejum 18:6 e concluiu: “O padrão de jejum 18:6 pode desencadear uma mudança metabólica de energia baseada em glicose para energia baseada em cetona, com maior resistência ao estresse, maior longevidade e menor incidência de doenças, incluindo câncer e obesidade.” Aqui estão cinco benefícios para a saúde do jejum 18:6. 1. Promove um peso corporal saudável Padrões alimentares com restrição de tempo limitam naturalmente a ingestão de calorias, o que ajuda a evitar o ganho de peso e promove a perda de peso. No entanto, os benefícios do jejum intermitente para o controle de peso não estão ligados apenas à restrição calórica durante os períodos de jejum. O jejum estimula a produção do hormônio do crescimento, o que pode aumentar a massa muscular e aumentar a capacidade do corpo de utilizar a gordura armazenada como fonte de combustível, promovendo assim a queima de gordura e a perda de peso. 2. Pode ajudar a reverter a diabetes O jejum de 18 horas mantém os níveis de açúcar no sangue equilibrados, o que ajuda a prevenir a resistência à insulina associada à síndrome metabólica, obesidade e diabetes. O jejum intermitente tem sido amplamente estudado como uma possível ferramenta terapêutica para prevenir, controlar e até mesmo reverter o diabetes. Um estudo publicado no JAMA Network Open descobriu que a alimentação com restrição de tempo melhorou o status do peso, o controle da glicemia em longo prazo, a sensibilidade à insulina e outros marcadores de saúde metabólica em indivíduos diabéticos. De fato, o jejum 18:6 tem benefícios tão profundos para a saúde metabólica que o jejum intermitente pode substituir a insulina para diabetes, potencialmente fornecendo uma alternativa eficaz e segura aos tratamentos farmacêuticos para diabetes. Ilustração do cérebro humano 3. Aumenta a função cerebral Evidências publicadas na Nutrition Reviews sugerem que o jejum estimula diretamente a liberação do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). BDNF é uma proteína crucial que dá suporte ao crescimento e à funcionalidade das células neuronais. Maiores concentrações de BDNF no sistema nervoso central estão associadas à melhora da função cognitiva, recuperação da memória e regulação do humor. 4. Desencadeia a autofagia O jejum por períodos prolongados ativa a autofagia , um mecanismo de reciclagem e reparo celular que remove organelas celulares danificadas ou disfuncionais. A autofagia é um processo crucial que ajuda a manter a saúde e a funcionalidade celular, o que está associado a um menor risco de várias doenças crônicas, incluindo câncer, aterosclerose e condições neurodegenerativas, como doença de Alzheimer e demência. 5. Apoia a saúde do coração A saúde metabólica e cardiovascular estão intimamente conectadas. Obesidade, desequilíbrios de açúcar no sangue e resistência à insulina são fatores de risco estabelecidos para doenças cardíacas, aumentando significativamente as chances de problemas cardiovasculares, como pressão alta, ataques cardíacos e derrames. Foi demonstrado que o jejum intermitente restaura funções metabólicas equilibradas de forma eficaz. Isso torna a alimentação com restrição de tempo uma estratégia poderosa para promover um coração saudável e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Ilustração do jejum 18:6 Como iniciar um jejum 18:6 O princípio fundamental do jejum 18:6 é evitar alimentos e bebidas que contenham calorias durante um período de jejum de 18 horas. Embora possa ser tentador começar imediatamente com períodos de jejum de 18 horas, é fundamental lembrar que seu corpo precisa de tempo para se adaptar à restrição calórica prolongada. Jejuar por muito tempo e muito rápido é um dos erros mais comuns do jejum intermitente e pode levar a efeitos colaterais desagradáveis, incluindo dores de cabeça, tontura, irritabilidade e sono interrompido. Se você é novo no jejum intermitente, é recomendável começar com um jejum de 14 horas, seguido por uma janela de alimentação de dez horas e prolongar gradualmente seus períodos de jejum até atingir um esquema de 18:6. A rapidez com que você consegue atingir uma rotina consistente de jejum 18:6 depende da sua saúde metabólica e do seu padrão alimentar geral. Enquanto alguns indivíduos conseguem jejuar por 18 horas em poucos dias, outros podem precisar de várias semanas para restringir confortavelmente seus períodos de alimentação a seis horas. Mulher bebendo água O que você pode beber durante o jejum? Durante os estágios iniciais de adaptação à restrição calórica, o jejum pode levar à perda temporária de líquidos e interrupções no equilíbrio eletrolítico. A ingestão adequada de líquidos durante os períodos de jejum é crucial para minimizar o risco de desidratação. No entanto, é vital consumir bebidas sem calorias que não quebrem seu jejum. Aqui estão algumas opções de bebidas adequadas para o jejum: Água pura Água com gás ou carbonatada Água com limão Café preto Chá preto e verde Chá de ervas Vinagre de maçã diluído Além disso, repor eletrólitos durante períodos de jejum com um pó de eletrólito sem açúcar é uma excelente opção para manter o equilíbrio de fluidos e eletrólitos do corpo. Isso apoia o bem-estar geral e ajuda a prevenir fadiga, tontura e cãibras musculares. Muitas pessoas que praticam o jejum intermitente bebem café à prova de balas durante o período de jejum para ajudar a controlar a fome, aumentar os níveis de energia e melhorar o foco mental. Embora o café à prova de balas contenha calorias, ele é considerado adequado para o jejum, pois é feito com café preto , manteiga e óleo de coco, e nenhum deles interfere no estado natural de jejum do corpo. Alimentos cetogênicos Dicas e truques Embora a alimentação com restrição de tempo tenha várias vantagens metabólicas, é igualmente importante considerar o que você come durante suas janelas de alimentação. Combinar um jejum 18:6 com uma dieta saudável pode acelerar o sucesso do jejum e ajudar você a atingir seus objetivos de saúde e condicionamento físico de forma mais eficaz. Aqui estão quatro dicas e truques para uma transição suave para um regime de jejum 18:6. 1. Coma muitas gorduras saudáveis Consumir muitas gorduras saudáveis ​​durante o período de alimentação desempenha um papel fundamental no fornecimento de combustível ao corpo e pode ajudar a manter a queima de gordura mesmo quando você interrompe o jejum. Obter a maior parte das calorias diárias de gorduras e limitar a ingestão de carboidratos mantém os níveis de açúcar no sangue baixos e força seu corpo a continuar usando gordura para gerar energia. Limitar carboidratos mantém seu metabolismo em cetose, o que explica por que uma dieta nutritiva rica em gordura, como a Healthy Keto®, é um plano de refeições ideal para dieta de jejum intermitente. Combinar a dieta cetogênica com o jejum intermitente é uma excelente estratégia para maximizar os benefícios da cetose para a saúde e ajuda a controlar a fome e os desejos durante o período de jejum de 18 horas. Há muitas fontes de gordura saudáveis ​​na lista de alimentos cetogênicos para escolher, incluindo azeite de oliva e óleo de coco, queijo integral, manteiga, creme de leite, sementes e nozes. 2. Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes Alimentos processados ​​podem aumentar o risco de deficiências nutricionais, pois normalmente carecem de vitaminas, minerais, ácidos graxos e outros nutrientes vitais necessários para a saúde geral. É crucial priorizar alimentos nutritivos para garantir que seu corpo receba os nutrientes necessários para funcionar de maneira ideal, especialmente durante períodos de jejum. O Healthy Keto se concentra em vegetais orgânicos ricos em nutrientes, carnes alimentadas com capim, peixes selvagens e ovos de animais criados em pasto, o que o torna um complemento perfeito para um cronograma de jejum intermitente 18:6. Mulher recusando alimentos açucarados 3. Limite os carboidratos Alimentos ricos em açúcar e carboidratos, como pão, arroz e macarrão, são rapidamente decompostos e absorvidos, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue. O açúcar elevado no sangue interromperá a cetose e a queima de gordura, pois o fígado prioriza o uso da glicose sanguínea como fonte de combustível. Consumir carboidratos e açúcares quando você quebra um jejum pode retardar o sucesso do jejum e dificultar a perda de peso. Além disso, açúcar e carboidratos refinados podem causar desequilíbrios de açúcar no sangue e flutuações de energia. Isso pode desencadear fome e desejos durante sua janela de jejum, tornando mais desafiador atingir um jejum de 18 horas. 4. Evite lanches Quebrar o hábito de comer lanches é crucial para uma transição tranquila para o jejum intermitente e ajuda a prolongar os períodos de jejum. Consumir qualquer alimento que aumente os níveis de açúcar no sangue, mesmo lanches saudáveis ​​ou de baixa caloria, pode interromper o estado de jejum e interromper a cetose e a queima de gordura. Embora possa parecer desafiador evitar lanches durante os estágios iniciais de adaptação ao jejum intermitente, a fome e os desejos diminuirão à medida que seu corpo se ajusta ao uso da gordura corporal como combustível. Relógio e alimentos cetogênicos Principais conclusões O jejum intermitente traz benefícios profundos à saúde, e o jejum 18:6 é um esquema popular de refeições que alterna entre um jejum de 18 horas e uma janela de alimentação de seis horas. Para maximizar o sucesso do jejum, é crucial adotar lentamente uma rotina de jejum 18:6 para permitir que o corpo se adapte às mudanças metabólicas desencadeadas pela alimentação com restrição de tempo. Combinar o jejum intermitente com uma dieta nutritiva rica em gordura, como a Healthy Keto, limitando os carboidratos e evitando lanches, pode ajudar a facilitar rapidamente a transição para um jejum 18:6. Perguntas frequentes 1. Quão eficaz é o jejum 18:6? Um jejum 18:6 é um cronograma de jejum intermitente altamente eficaz. Jejuar por 18 horas força o corpo a queimar gordura em vez de açúcar para gerar energia. Isso promove um peso corporal saudável e aumenta os níveis de energia, ao mesmo tempo que melhora a saúde metabólica, o que está associado a um menor risco de doenças cardíacas e diabetes. 2. É seguro jejuar por 18 horas todos os dias? Sim, jejuar por 18 horas todos os dias é seguro para a maioria das pessoas. No entanto, é crucial combinar um jejum 18:6 com uma dieta balanceada que forneça nutrientes adequados para prevenir potenciais deficiências nutricionais. O jejum intermitente não é recomendado para indivíduos com transtornos alimentares, mães grávidas ou amamentando e pessoas com doença renal crônica. 3. Qual é o melhor momento para iniciar um jejum 18:6? Muitas pessoas começam seus períodos de jejum à noite, após o jantar, jejuam por 18 horas e fazem sua primeira refeição por volta da hora do almoço. 4. É possível beber durante o jejum 18:6? Sim, você pode beber durante um jejum 18:6. Na verdade, é crucial se manter hidratado durante o período de jejum para evitar a desidratação. No entanto, é importante evitar bebidas açucaradas e optar por bebidas sem calorias, como água, água com gás, água com limão, café preto e chá preto, verde ou de ervas, que não interrompem o jejum nem interferem na queima de gordura. 5. Como faço para iniciar o jejum 18:6? É recomendado adotar lentamente um jejum de 18:6, jejuando por 14 horas e estendendo gradualmente os períodos de jejum até que você consiga jejuar confortavelmente por 18 horas. Combinar um jejum 18:6 com uma dieta nutritiva rica em gordura, como a Healthy Keto®, ajuda na transição para o jejum intermitente, previne deficiências nutricionais e pode reduzir a fome e os desejos durante os períodos de jejum. 6. Quanto tempo demora para o jejum 18:6 fazer efeito? A maioria das pessoas percebe perda de peso e melhora de energia dentro de duas semanas após começar uma rotina de jejum 18:6. No entanto, pode levar até quatro semanas de jejum intermitente consistente para experimentar maior clareza mental, defesas imunológicas mais fortes e melhor saúde e bem-estar geral. Fontes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9887629/ https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmra1905136 https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2811116 https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/81/9/1225/7116310