Diretrizes da dieta Keto Quando você tem em mente que os alimentos têm a finalidade de fornecer nutrição, não apenas calorias, há dois princípios que formam a base de uma dieta cetogênica saudável: Coma alimentos com baixo teor de carboidratos e ricos em gordura, que façam com que você use suas próprias reservas de gordura quando estiver em cetose. Coma alimentos que forneçam todos os nutrientes que seu corpo necessita para ter saúde. Não coma açúcar de jeito nenhum Para entrar em cetose e permanecer lá, fique longe de qualquer tipo de açúcar ou qualquer coisa que se transforme rapidamente em açúcar, como trigo, milho, arroz, cereais, a maioria das frutas e similares. Quando você consome açúcar, seu corpo o queima como combustível, e você não experimenta os benefícios saudáveis ​​da queima de gordura para a perda de peso. Você precisará estar alerta aos ingredientes de todos os alimentos e bebidas que consome. Certifique-se de verificar os rótulos nutricionais para açúcares ou ingredientes que criam açúcar. Exemplos disso incluem: Açúcar de mesa Frutose Mel Açúcar mascavo Néctar de agave Dextrose Maltodextrina Xarope de milho rico em frutose Xarope de bordo Xarope de arroz Suco Álcool Visão geral do que comer No plano Cetogênico Saudável, recomendo a seguinte divisão dos tipos de calorias que você ingere: Gordo 70% Proteína 20% Carboidratos limpos 5% Outros carboidratos 5% *Carboidratos limpos referem-se a vegetais sem amido Embora este plano não seja baseado na contagem de calorias, estou fornecendo essas porcentagens em termos de calorias, pois elas são uma diretriz de medição comum na indústria alimentícia. A verdade sobre a gordura No final dos anos 1980 e início dos anos 1990, histórias generalizadas na mídia sobre as supostas virtudes das dietas de baixa gordura resultaram em centenas de alimentos de baixa gordura não saudáveis ​​em nossas prateleiras de supermercado. Esses alimentos processados ​​de baixa gordura eram (e ainda são) carregados de adoçantes e produtos químicos para torná-los mais palatáveis ​​porque não tinham gorduras deliciosas como manteiga ou óleo de coco. Tenha certeza de que a gordura dietética saudável é um componente vital de qualquer dieta. Seu corpo precisa dela! A gordura auxilia no crescimento celular, na produção de hormônios, na absorção de nutrientes e muito mais (7) . O óleo MCT é particularmente saudável para você e pode ajudar o corpo a entrar em cetose e permanecer nela. Nossos corpos usam as cetonas como combustível sem ter que processá-las pelo fígado. O óleo MCT pode ser tomado durante o jejum intermitente e, quando tomado com moderação, o óleo MCT não quebra o jejum . Embora 70 por cento da sua dieta como gordura pareça uma quantidade excessiva, lembre-se de que estamos falando de 70 por cento do total de calorias. Como a gordura é mais do que o dobro de calorias por grama do que proteína ou carboidratos, a quantidade de gordura no tamanho do peso é muito menor. Em vez de focar nos 70 por cento, vamos olhar para o volume de comida no seu prato. Recomendo que você aumente gradualmente sua quantidade diária de gordura. Se você adicionar muita gordura muito rápido, você sobrecarregará sua vesícula biliar, o que pode causar dor no ombro e inchaço. A dieta cetogênica envolve comer mais gorduras, e seu corpo se adaptará a isso produzindo mais bile. Existem enormes benefícios da bile de boi que podem ajudar a apoiar a produção de bile na vesícula biliar. A bile de boi pode ser encontrada em nossa fórmula para vesícula biliar, o que ajuda a apoiar a digestão. Este é um processo gradual e pode levar tempo, então se você reagir a um aumento na gordura da dieta, reduza um pouco e introduza-a mais lentamente. um gráfico de pizza mostrando a distribuição saudável dos pratos na dieta cetogênica. 70% de gordura, 20% de proteínas, 5% de vegetais, 5% de carboidratos No meu Healthy Keto Plan, você comerá alimentos como carne bovina, saladas grandes, manteiga e ovos. Se quiser saber as quantidades de gramas de gordura que consumirá, elas variarão entre 20 a 50 gramas em cada refeição. Recomendo que todos comecem com uma quantidade maior de gordura no começo para ajudar a saciá-lo entre as refeições. Conforme seu corpo se adapta à cetose ao longo do tempo, você pode reduzir sua gordura se precisar perder mais peso. Como suas cetonas são geradas a partir de sua própria gordura corporal ou da gordura alimentar que você ingere, comer muita gordura pode impedir que você perca sua própria gordura, principalmente se seu metabolismo estiver lento, apesar de ainda estar em cetose. As gorduras alimentares saudáveis ​​incluem: azeite de oliva, óleo de coco, peixe, bacon, abacate, manteiga, leite e queijo Proteína Moderada Carnes orgânicas, alimentadas com capim e não processadas, ovos de animais criados em pasto e peixes selvagens são perfeitos para essa dieta. Os tipos mais gordurosos de peixe e carne são recomendados para ajudar você a permanecer em cetose. Uma observação importante é que quanto mais magra for a proteína, mais ela elevará seu hormônio de armazenamento de gordura, prevenindo assim a cetose (8) . E lembre-se, esta é uma dieta moderada em proteínas. Embora você possa ter ouvido histórias de pessoas enlouquecendo comendo todos os cheeseburgers sem pão que queriam enquanto estavam em uma dieta low carb, comer muita proteína resultará em parte da proteína sendo convertida em glicose e tirando você da cetose. Você só precisará de três a seis onças de proteína por refeição, e talvez um pouco mais se seu metabolismo for rápido, você estiver se exercitando ou for uma pessoa grande. Não se preocupe em contar gramas aqui, pois isso pode ser um pouco complicado quando se trata de proteína — apenas fique com três a seis onças por refeição enquanto estiver na dieta cetogênica. salmão cozido, apimentado, carne grelhada, ovos, nozes e camarão cozido Aqui está um exemplo de três (3) onças de proteína versus seis (6) onças de proteína. exemplos de 3oz versus 6oz de proteína: 3oz de frango vs 6oz de salmão, 3oz de camarão vs 6oz de camarão, 3oz de cordeiro vs 6oz de cordeiro, 3oz de peru vs 6oz de peru, 3oz de bife vs 6oz de bife, 3oz de hambúrguer vs 6oz de hambúrguer Baixo teor de carboidratos Limite seus carboidratos líquidos para manter seu corpo em cetose. Escolha tipos mais saudáveis ​​de carboidratos, idealmente adequados para uma dieta cetogênica, como vegetais verdes e folhosos. Você poderá consumir uma pequena quantidade de frutas vermelhas também. Fique longe de carboidratos como estes: batatas, batata frita, arroz branco, espaguete, cereal em flocos com leite, cubos de açúcar e pão Se você sente que pode sentir falta de seus alimentos favoritos ricos em carboidratos, há muitos substitutos cetogênicos que compartilharei com você mais tarde neste artigo. Uma das belezas da dieta cetogênica é que, uma vez que você se adapta à queima de gordura, sua fome e desejos diminuirão muito, e você pode nem sentir falta de seus favoritos (9) / Vegetais Consumir vegetais adequados para a dieta cetogênica é uma parte vital deste plano de dieta cetogênica saudável. Esses vegetais fornecerão ao seu corpo muitos nutrientes e ajudarão você a permanecer em cetose. Suas principais escolhas serão vegetais de folhas verdes junto com os crucíferos. Quanto mais vegetais crus você puder comer, melhor. No entanto, se você incha ao comer vegetais, precisará começar com uma quantidade menor de crus. Cozinhá-los no vapor ajudará. Uma grande salada no almoço ou jantar pode fornecer várias xícaras de verduras. Para o jantar, cozinhe vegetais no vapor e cubra-os generosamente com manteiga. Para uma abundância de ideias, você pode conferir minhas receitas keto gratuitas. Embora os abacates sejam frutas, seu alto nível de gorduras saudáveis ​​significa que você pode comê-los livremente em uma dieta cetogênica. Um abacate típico também contém fibras e apenas dois gramas de carboidratos. Além disso, inclui minerais como potássio, que é um ingrediente essencial da dieta cetogênica saudável. Os abacates também ajudam a melhorar os níveis de triglicerídeos e colesterol (10) . Fique longe de milho e soja; eles geralmente são alimentos geneticamente modificados (OGM) que são problemáticos em uma dieta cetogênica. Escolhendo seus carboidratos Para manter seu corpo em cetose, seu consumo de carboidratos deve ser entre 20 e 50 gramas por dia. Você ainda pode comer alguns lanches ricos em proteínas saudáveis ​​ocasionalmente, como os satisfatórios nuggets de frango keto , para os quais temos uma receita. Essas imagens mostram um tamanho de porção típico de carboidratos na dieta keto: Como são 20-50 gramas de carboidratos? 28 g de homus = 3 g de carboidratos líquidos 60 g de framboesas = 7,5 g de carboidratos líquidos 70 g de amoras = 8 g de carboidratos líquidos Total: 18,5 g de carboidratos líquidos 56 g de homus = 6 g de carboidratos líquidos 141 g de abóbora = 16 g de carboidratos líquidos Total: 22 g de carboidratos líquidos 120 g de framboesas = 15 g de carboidratos líquidos 123 g de amoras = 14 g de carboidratos líquidos 97 g de abóbora = 11 g de carboidratos líquidos Total: 40 g de carboidratos líquidos 56 g de homus = 6 g de carboidratos líquidos 120 g de framboesas = 15 g de carboidratos líquidos 123 g de amoras = 14 g de carboidratos líquidos 132 g de abóbora = 15 g de carboidratos líquidos Total: 50 g de carboidratos líquidos 85 g de cenouras = 6 g de carboidratos líquidos 56 g de amêndoas = 6 g de carboidratos líquidos 30 g de sementes de girassol = 3 g de carboidratos líquidos 42 g de homus = 5 g de carboidratos líquidos Total: 20 g de carboidratos líquidos 85 g de cenouras = 6 g de carboidratos líquidos 47 g de amêndoas = 5 g de carboidratos líquidos 136 g de beterraba = 9,2 g de carboidratos líquidos Total: 20,2 g de carboidratos líquidos 250 g de tomate = 7 g de carboidratos líquidos 170 g de cenouras = 12 g de carboidratos líquidos 136 g de beterraba = 9,2 g de carboidratos líquidos 30 g de sementes de girassol = 3 g de carboidratos líquidos 42 g de homus = 5 g de carboidratos líquidos 56 g de amêndoas = 6 g de carboidratos líquidos Total: 42,2 g de carboidratos líquidos 170 g de cenouras = 12 g de carboidratos líquidos 136 g de beterraba = 9,2 g de carboidratos líquidos 250 g de tomate = 7 g de carboidratos líquidos 2 abacates médios = 8 g de carboidratos líquidos 56 g de amêndoas = 6 g de carboidratos líquidos 100 g de abóbora bolota = 8 g de carboidratos líquidos Total: 50,2 g de carboidratos líquidos Ao escolher carboidratos, evite carboidratos não saudáveis ​​como grãos, batatas ou carboidratos concentrados como suco. Eles não fazem parte de uma dieta low carb; eles vão tirar você da cetose, aumentar seu hormônio de armazenamento de gordura e fazer sua perda de peso parar bruscamente. Já mencionei carboidratos líquidos várias vezes. Carboidratos líquidos em alimentos são calculados assim: carboidratos totais menos fibras = carboidratos líquidos. Vale a pena calcular a quantidade de carboidratos líquidos em muitos dos alimentos que você come. Fazer isso ajudará você a manter sua dieta cetogênica com mais facilidade, bem como aumentará sua consciência do valor nutricional dos alimentos que você está colocando em seu corpo. Aqui estão outros carboidratos que você deve evitar: Todas as frutas (exceto amoras e framboesas, pois têm um efeito mínimo no açúcar no sangue) Grãos (como pão) Mel Xarope de agave Xarope de arroz Xarope de bordo Tubérculos como batatas e inhames Você também deve evitar alimentos com adoçantes artificiais não saudáveis ​​como aspartame, NutraSweet, Equal, sucralose ou sacarina. E há mais um a evitar; é chamado maltitol. Apesar de ser chamado de sem açúcar, ele pode aumentar o açúcar no sangue de forma semelhante ao açúcar (11) .